La relaxació muscular progressiva

3.2 LA RELAXACIÓ MUSCULAR PROGRESSIVA 

(Mariano Chóliz: Tècniques per al control de l'activació. Facultat de Psicologia. Universitat de València) 

La RMP pretén aconseguir un nivell de relaxació general, així com un estat d'autoregulació de l'organisme, sobre la base de la distensió de la musculatura esquelètica i mitjançant una sèrie d'exercicis de tensió-distensió dels principals grups musculars. Tot i que en el procediment original de Jacobson es descrivien més de seixanta exercicis i diversos mesos d'entrenament per aconseguir un nivell de relaxació acceptable, en l'actualitat els procediments basats en la RMP són considerablement més breus en temps d'entrenament i en exercicis implicats. Una de les millors adaptacions i, sens dubte una de les més utilitzades, és la que van fer Bernstein i Borkovec (1973).L'habitual consisteix en unes primeres setmanes en què és practicar una relaxació llarga (de prop de 16 grups musculars i uns 30-40 minuts). 

Posteriorment, conforme s'adquireix habilitat en aquesta tècnica es reduïx tant la durada com el nom d'exercicis. Així, és corrent a passar a fer exercicis en quatre grups musculars (braços, cap, tronc i llits) o un sol que impliqui tot el cos. En molts casos, el que interessa finalment és aconseguir relaxar-se en situacions a la vida real, on hi ha altres persones implicades i que fins i tot no és apropiat tan sols estirar, seure, tancar els ulls, o fer exercici de tensió- distensió algun. En aquests casos s'ha d'aprendre el que podíem anomenar tècniques de “relaxació dissimulada”, en què la tensió que es realitze no ha d'advertir pels presents. En qualsevol cas, l'eficàcia d'aquestes formes abreujades i “dissimulades” depèn de l'adquisició d' 

Les principals parts del cos que estan implicades en les diferents maneres de RMP són les següents:

A. RELAXACIÓ DE 16 GRUPS MUSCULARS: 1. Mà i avantbraç dominants 

2. Biceps dominant 

3. Mà i avantbraç no dominants 

4. Biceps no dominant 

5. Front 

6. Part superior de les galtes i nas 

7. Part inferior de les galtes i mandíbuls 

8. Coll i gola 

9. Pit, espatlles i part superior de l'esquena 

10.Regiu abdominal o estomacal 

11.Cuixa dominant 

12.Panxell dominant 

13.Peu dominant 

14.Cuixa no dominant 

15.Panxell no dominant 

16.Peu no dominant 

La descripció de com s'han de fer cada exercici de tensió_relaxació és la següent: 

1 i 3. - Premeu el puny, contraient mà, canell i avantbraç. 

2 i 4. - Contraure el bíceps empenyent el colze contra el respatller de la butaca o contra el matalàs. 5. Front: elevar les celles o arrugar el front 

6. Part superior cara i nas: arrugar el nas i els llavis 

7. Part inferior de la cara i mandíbuls: serrar els dents i fer un somriure forçat estirant la comissura dels claus cap a fora. 

8. Pit i garganta: emprendre la barbeta com cap avall com si volgués que toqués el pit, però alhora fer força perquè no ho aconsegueixi, és a dir, contraposar els músculs frontals i posteriors del coll. 

9. Espatlles i esquena. Alhora que inspira s'arquegi l'esquena com si volgués unir els omòplats entre si. 

10. - Abdomen. Posar l'estómac dur i tens, com si volgués contrarestar un cop fort. 

11 i 14. - Llits: col·locar el llit estirat i licitar-lo cap amunt 20 cms, tensant i fent força com si tingués un pes al peu, que hauria de subjectar a una alçada de 20 cms. 

Per relaxar deixar anar el llit i que caigui a pes. 12, 13, 15 i 16.

Exercicis de panxell i peu. Hi ha dos moviments: 

1. Estirar el llit i la punta dels dits com si volgués tocar un objecte davant 

2. Doblegar els dets cap enrere com si volgués tocar-se la rodola amb ells. És important tenir en compte que aquests dos darrers exercicis de tensió els ha de fer SENSE FORÇAR. La tensió ha de ser suau, és suficient per relaxar les cames i els peus sense produir cap dany. 

B. RELAXACIÓ DE QUATRE GRUPS MUSCULARS Consisteix en el mateix procediment que l'anterior, però agrupant en un moviment els braços dominant i no dominant, llits i peus dominant i no dominant i els músculs de la cara i coll. Aquest procediment escurça la relaxació a 10 minuts, si bé l'interès no consisteix a batre rècords de velocitat en el procés de relaxació, sinó que adquireixi un procediment de relaxació més ràpid que el pugui utilitzar en diferents situacions. Hi ha una sèrie d'indicacions generals a l'entrenament a RMP que cal tenir en compte:

1. Cal seguir sempre una seqüència ordenada i procurar que sigui la mateixa en totes les ocasions (començant per les mans i acabant pels peus, o viceversa)

2. No cal preocupar si s'oblida algun múscul per tensar i relaxar. En aquest cas el correcte és continuar amb la relaxació amb el següent exercici que es recordi. No obstant això, per evitar els oblits el més adequat és fer un repàs mental dels músculs abans de començar la relaxació o tenir-ho apuntat.

3. Ha de tensar durant 4 segons aproximadament i relaxar el múscul deixant-lo solt, com si és separat de sobte dels tendons que el subjecten. Cal mantenir el múscul relaxat durant 10 segons aproximadament abans de tensar de nou.

4. Mai cal forçar excessivament el múscul. En tensar NO es pretén produir un alt nivell de contracció, sinó facilitar la distensió. Si és tensa amb massa força pot ser perjudicial i produir molèsties (cal tenir especial cura quan es tensen els peus).

5. En relaxar, cal deixar anar el múscul de sobte, no cal distendre'l lentament ja que això requereix un control més gran dels músculs antagonistes.

6. És útil imaginar a cada moment els músculs que està tensant i relaxant, especialment el múscul relaxat i notar com se segueix distenent tot sol després de deixar-lo anar

7. És aconsellable concentrar-se durant un temps a l'agradable sensació de relaxar cada múscul.

8. Una vegada que s'han relaxat tots els músculs fer un repàs mental d'ells començant del final al principi de la seqüència facilita una autoexploració de les parts que no s'ha aconseguit relaxar convenientment. En aquesta fase no cal estirar cap múscul.

CONSIDERACIONS GENERALS DELS PROCEDIMENTS DE RELAXACIÓ 

1. La relaxació en una tècnica que s’aprèn amb la pràctica. No hi ha res misteriós ni estrany, o que estiga fora del control de l’individu. Com més es practiqui, millors resultats s’obtindran. La pràctica habitual permet fan que es produeixca fàcilment la relaxació i aquesta es converteixi en un hàbit, de manera que com més gran entrenament, els resultats seran millors. 

2. L’entrenament apropiat podria ser el següent: realitzar relaxació profunda (30-40 minuts) cada dia durant les primeres dues o tres setmanes. Posteriorment realitzar exercicis de relaxació més breu. Quan s’aconsegueixi relaxar adequadament durant un període de cinc o deu minuts, poden espaiar, si ho desitgen, a dues o tres vegades cada setmana, a la vegada que s’entrena en els procediments de relaxació apropiats per a cada situació específica (de peu, en una sala d’espera, etc.). 

3. La relaxació pot aplicar-se per utilitzar-la en situacions en què s’haga produït un grau d’ansietat elevat, o per prevenir-los com a mesura profilàctica, rebaixant el nivell d’activació general. En el primer cas s’utilitzaran procediments de relaxació abreujats i adequats a cada situació, mentre que per rebaixar el nivell d’arousal pot realitzar la relaxació profunda a casa en condicions d’escassa estimulació. 

4. La pràctica de la relaxació permet tenir control de les situacions, impedint que apareguin les reaccions d’ansietat 

5. La relaxació física i el control mental estan íntimament relacionats, de manera que quan una persona es troba relaxat, els seus pensaments es controlen millor i poden dirigir convenientment. Existeixen, per tant, dues direccions en l’entrenament de la relaxació: des del control muscular al control mental, o des del control mental al muscular. 

6. Moltes de les tècniques de relaxació utilitzades en la pràctica professional i en la investigació científica deriven de dos procediments clàssics, com són l’entrenament en relaxació muscular progressiva, d’Edmund Jacobson, o l’entrenament autogen de Schultz. 

7. Durant la relaxació poden aparèixer una sèrie de sensacions que mai havia sentit amb anterioritat. Algunes de les sensacions que ocorren amb major freqüència són les següents: 

-Pesadesa d’una part del cos, o de tot el cos. 

-Lleugeresa, com si una part del cos, o tot ell fos extraordinàriament lleuger. 

-Sensació de “esponjament”, especialment a les extremitats. 

-Sensació de formigueig a les cames o braços. 

-Sensació d’immobilitat absoluta, de no poder moure el cos a voluntat, i fins i tot de pèrdua de control. 

-Sensació d’abandonament del cos. 

-Absència de qualsevol sensació. L’important és donar-li a tots aquests fenòmens un aspecte emocional agradable i positiu.

8. L’habitació on es realitze la relaxació pot estar aïllada d’estimulació que interfereix amb el procés de relaxació i això afavorirà la profunditat de la mateixa. No obstant això, pot ser convenient també relaxar encara que hi hagi soroll ambiental, ja que al cap ia la fi, és l’habitual i generalment necessitem la relaxació en moments en què hi ha bullici. 

9. En alguns casos la relaxació és un procediment suficient per solucionar el problema d’ansietat davant els exàmens, però es deurà de combinar amb la producció de pensament positius. 

POSTURES DE RELAXACIÓ. 

Si bé l’objectiu en l’entrenament en relaxació és que s’adquireixca domini en la reducció de l’excés d’activació (ANSIETAT) en qualsevol situació que es produeixca i, per això, hem de ser capaços de relaxar-nos en qualsevol ambient i posició (dret, assegut en posició incòmoda , caminant, etc.), durant les primeres sessions d’entrenament és útil aprendre a relaxar-se en una posició còmoda que faciliti la resposta de relaxació. Algunes de les postures més usuals són les següents: 

1. Postura asseguda (I) -Butaca amb respatller alt que permet recolzar el cap i els braços. -Colze flexió de 90 a 135 graus (flexors i extensors en equilibri). - Esquena i occipital recolzats. Es poden requerir coixins. -Peus recolzats completament a terra -Genolls cap a fora (evitar tensions a la cuixa) -Nuca recolzada amb lleuger coixí -Braços estesos al llarg del cos -Colzes lleugerament doblegats -Palma de les mans cap avall -Punta dels peus lleugerament cap a fora. 

2. Postura asseguda (II) (postura de cotxer) -Cos afluixat -Braços penjant - Esquena encorbada -Cap endavant -Tronc enfonsat en si mateix, sense inclinació -Balancejar els braços i col • locar sobre les cuixes, donant-los suport sobre el terç superior de l’avantbraç. 

3. Postura estirada (I) -Nuca recolzada amb lleuger coixí -Braços estesos al llarg del cos -Colles lleugerament doblegats -Palma de les mans cap avall - Punta dels peus lleugerament cap a fora. 

4. Postura estirada (II) (tombat amb coixins) 

-Estirat amb coixins a diverses articulacions 

-A sota del cap i clatell. Estireu les puntes del coixí. No gaire gran. 

-A sota dels genolls, de manera que siguin una mica cap amunt i cap a fora en un angle suau. 

-Llits separats. Pes sobre els panxells. 

-Dos coixins, un a cada costat del tòrax per donar suport als braços de manera que els colzes quedin allunyats 20 cms del cos i les nenes a prop seu 

-Mans lleugerament descolgades dels coixins.