Pensar en positiu
3.3 PENSAR EN POSITIU
L'objectiu d'aquest autoentrenament de REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA és modificar el diàleg que l'individu duu a terme per fer qualsevol tasca o problema.
Aquesta tècnica portarà a l'individu a substituir les seves autoverbalitzacions per altres més adequades. En introduir aquest canvi hi haurà una modificació en el comportament manifest que us portarà a lèxit davant duna situació i tasca determinada.
PROCEDIMENT
Detecta quins són els teus propis pensaments negatius que et produeixen ansietat. Escriviu-los en una llista. Observa que aquest tipus de pensaments no són operatius: no són reals, no facilitin fites de conducta (estudiar, aprovar), no facilitin fites d'emoció: sentir-se bé, amb tranquil·litat i seguretat, et resten energia per estudiar i rendir a l'examen. Contrasta aquests pensaments amb la realitat i qüestiona'ls. Analitza si el que penses reflecteix la realitat o és alguna cosa exagerat, negatiu i generalitza massa com tot em surt malament! No aprovaré mai! Realment és cert?, en què et bases per afirmar que el que penses és cert?.Crea altres pensaments més concrets, positius i reals, com: em donaré una oportunitat, no puc endevinar el futur, ho faré el millor que sàpiga, estudiaré el que em doni temps, si suspenc podré suportar encara que no m'agradi, puc aprendre dels meus equivocacions. Practica aquests passos de forma activa tantes vegades com calgui. Per ajudar pots agafar un foli i dividir-lo en dues parts. En una escriu els pensaments automàtics, irracionals, i al costat contrari, canvia aquests pensaments per altres de més racionals i lògics, més positius. Per exemple:
Pensaments negatius: No em donarà temps. No ho aprendré mai. Això és molt difícil. Em quedaré en blanc...
Pensaments positius: Si aprofito el temps, ho aconseguiré. És molt, però jo puc, ja ho he fet més vegades. És una assignatura molt complicada, però si estudi aprovaré. He estudiat prou, he repassat la matèria, segur que ho aconsegueixo.
Les auto-verbalitzacions es duren a terme en etapes, amb autoinstruccions.
ETAPS
Prepareu abans de començar l'examen.
Auto-verbalitzacions positives: “Faré l'examen” “Ja ho he fet abans” “Ho faré bé” “Deixaré de pensar en el bloqueig perquè no em serveix de res” ”He estudiat prou” “Sé estudiar”
Confrontar amb l'examen.
Auto-verbalitzacions positives: ”Si alguna cosa se m'oblida, em relaxaré” “Tinc clar el que escriuré” “Em sento segur” “No em bloquejaré” “Sé relaxar-me” ”És només un examen”
Reforçament de lèxit i valoració.
Auto-verbalitzacions positives: ”He sortit molt millor del que esperava” ”No ha estat tan difícil, he dominat la meva inquietud, soc capaç de controlar-me” ”He de felicitar quan he fet bé l'examen” ”La propera vegada no haurà de preocupar tant”