Ansiedad ante los exámenes

LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

La ansiedad aparece cuando nos sentimos amenazados por algo.  Esta emoción hace que nuestro cuerpo esté preparado para luchar, para huir, o incluso para quedarse paralizado.  En el origen de la Humanidad, cuando los seres humanos estaban expuestos diariamente a multitud de peligros que amenazaban su existencia, la ansiedad resultó muy útil para la supervivencia.  ¿Quién no quiere correr lo más velozmente posible cuando es perseguido por un tigre de dientes de sable?

 

 Pero en la actualidad, afortunadamente, no estamos amenazados por este tipo de peligros en nuestra vida diaria.

Y sin embargo, la ansiedad persiste…

Niveles moderados de ansiedad facilitan un mejor rendimiento  y nos hacen estar más motivados.

Pero frecuentemente la ansiedad se vuelve una emoción desagradable, intensa, que nos puede hacer sentir que perdemos el control. Y esta emoción interfiere con nuestra capacidad de prestar atención y de procesar información, dificultando el recuerdo y el rendimiento.

La ansiedad ante los exámenes puede surgir cuando percibimos estos como una amenaza a nuestra persona.  Los exámenes pueden ser vividos como situaciones estresantes, y si hemos tenido alguna mala experiencia,  no estábamos bien preparados, o no hemos desarrollado hábitos adecuados, puede generarse la temida ansiedad.

CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD

  • En el cuerpo:
    • Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
    • Palpitaciones en el corazón
    • Sudoración
    • Sequedad de boca
    • Mareos
    • Náuseas, diarrea, dolor de tripa
    • Sensación de nudo en la garganta o en el estómago
  • En nuestra mente:
    • Pensamientos o imágenes negativas
    • Percepción de la situación como incontrolable
    • Pensamientos de querer escapar de la situación
    • Pensamientos negativos acerca de uno mismo
    • Dificultad para pensar o concentrarse

  • Manifestaciones en nuestra conducta:
    • Temblor en la voz, tartamudeo, quedarse en blanco.
    • Temblores
    • Intranquilidad: no poder parar quieto.
    • Llorar
    • Quedarse paralizado.

 

CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

 

Para reducir la ansiedad ante los exámenes hay que asegurar que:

  • Tenemos unos hábitos de vida saludables, sobre todo en época de exámenes.
  • Estudiamos eficazmente.
  • Tenemos suficiente motivación.
  • Nos preparamos mentalmente:
    • Sabemos respirar profundamente.
    • Sabemos relajarnos.

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES:

  • Adecuada higiene.
  • Alimentación
  • Importantísimo: ejercicio físico.
  • Adecuada higiene postural.
  • Esencial: dormir 8 horas. Evitar las pantallas a la hora de ir a dormir.
  • Evitar el consumo de tóxicos.

 

HÁBITOS Y TÉCNICAS DE ESTUDIO

  • Planificación.
  • Técnicas de estudio adecuadas.

     

     

     

    MOTIVACIÓN Y AUTOMOTIVACIÓN HACIA EL ESTUDIO

    Si no estamos inicialmente muy interesados, tenemos que encontrar razones para nuestra propia motivación: alcanzar una meta que deseamos, entrenarnos a nosotros mismos para alcanzar objetivos… Para tener éxito es necesario automotivarse. Y repetirnos con constancia por qué es importante para nosotros alcanzar estos objetivos.

     

    CONTROLAMOS NUESTRO PENSAMIENTO:  REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

    Se trata de adaptar los pensamientos negativos e introducir otros más positivos, que nos ayuden a afrontar mejor la situación.

    Recuerda que todo pensamiento puede ser cambiado.

    • Método de Autoinstrucciones de Meichenbaum

    El objetivo es modificar el diálogo interno desadaptativo. Se trata de modificar las autoverbalizaciones desadaptativas, las cosas que nos decimos y que nos hacen sentirnos mal y perder la confianza,  por otras más adecuadas. Tenemos que  entrenarnos para ello.

    • Antes del examen: “Tengo que hacer el examen, lo he hecho otras veces”

    “Lo voy a hacer bien”

    “Estoy preparado/a, he estudiado, lo haré bien”

    “Estoy en forma, lo tengo bien preparado”

    • En el examen:  “Si algo se me olvida, me relajaré y lo recordaré”

                   “Tengo claro lo que tengo que contestar”

                   “Me siento segura/o”

                    “Voy a estar tranquila y a hacer lo que sé”

                    “Sé respirar y  relajarme para estar tranquila/o”

                     ….

    • Después del examen:  “Ha salido mejor de lo que esperaba”

    “He dominado mis nervios, soy capaz de                         controlarme”

    “Me tengo que felicitar, lo he hecho bien”

    Si tiendes a pensar demasiado y tus preocupaciones interfieran en tu bienestar y quehacer diario, la sigiente página te puede ayudar:

    PENSAR DEMASIADO

    CONTROL DE LAS RESPUESTAS CORPORALES

    RESPIRACIÓN

    Una respiración adecuada es el método más sencillo para hacer frente a la ansiedad.

    La respiración abdominal es la más utilizada, ya que favorece la relajación, elimina tensión muscular y facilita la concentración.

    Podemos entrenar la respiración abdominal. 

    Tumbados de espaldas o sentados con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla, los dos pies en el suelo, con los ojos cerrados y pensando en algo positivo. Una mano la ponemos sobre el abdomen y la otra sobre el estómago.

    • Entrenamos la ESPIRACIÓN:
      • Espirar de forma lenta y relajada, hasta los últimos restos de aire.
      • Ayudarse de los músculos abdominales, contrayéndolos para expulsar el aire.
      • Practicar durante un momento, espirando lentamente, profundamente, y sin ruido.

    Y  la INSPIRACIÓN:

    • Inspirar lenta y profundamente, de modo que la mano sobre el abdomen perciba cómo se hincha éste.  La mano sobre el estómago permanecerá quieta.

     Hacemos unas cuantas inspiraciones y espiraciones profundas.

    Si durante el examen lo necesitas porque aparecen los nervios, échate atrás en el asiento, piensa en algo positivo, date ánimo y respira profundamente unas cuantas veces.

     

    RELAJACIÓN                          

     

    Hay distintas formas de relajarse:

    • Relajación progresiva de Jacobson. Consiste en aprender a distinguir las sensaciones de tensión y relajación muscular.

    Sesión de relajación guiada según la Relajación Progresiva de Jacobson.

    • Entrenamiento autógeno de Schultz. Consiste en autoaplicarse unas instrucciones de peso, tranquilidad y calor, a la vez que se recorre mentalmente distintas partes del cuerpo.

    Sesión de relajación guiada según el entrenamiento autónomo de Schultz.

    Y CONTROLAMOS NUESTRA CONDUCTA ANTE EL EXAMEN

    • Evitamos estar con compañeros/as ansiosos y hablar del examen.
    • Hacemos  respiraciones profundas y relajamos músculos o alguna parte del cuerpo que notemos tensa.
    • Si surgen pensamientos negativos, los sustituimos por otros que nos devuelvan la confianza y el control.
    • Leemos bien las instrucciones del examen para comprenderlas bien.
    • Si tenemos dudas acerca de lo que nos piden, preguntamos al profesor/a.
    • Escribimos o pensamos el esquema previo de lo que vamos a contestar.

    A continuación, tienes un enlace a un Programa Autoaplicado para controlar la ansiedad ante los examenes, en el que encontrarás esta información más detallada, junto con cuestionarios para valorar tu motivación, tus hábitos y técnicas  de estudio, etc.  

    OTROS RECURSOS

    Médicos sin Fronteras

    Música para controlar la ansiedad

    2021