Mindfulness en la ESO y Bachillerato
MINDFULNESS EN EL IES NAVARRO VILLOSLADA
Justificación de las actividades en el aula
Dentro de las actividades de tutoría del curso 2020/21 se propone como parte del Programa de Educación Emocional de 1º de ESO, la realización de una actividad continuada en el aula, para trabajar la gestión de estrés. Las orientadoras han propuesto una introducción a Mindfulness como forma de adquirir experiencia y herramientas prácticas para afrontar situaciones cotidianas.
Presentación de las actividades:(opcional)
Os gustaría:
-¿Liberar tensiones y no sentir bloqueos?
-¿Ganar confianza, seguridad, creatividad y espontaneidad?
-¿Cargarse de vitalidad y bienestar?
-¿Mejorar la disposición a aprender, mejorar la atención y la concentración?
-¿Fomentar la autorreflexión y el auto sosiego?
-¿Mejorar el control de impulsos?
-¿Reducir la ansiedad ante exámenes?
-¿Mejorar el aprendizaje social y emocional?
Mi propuesta es que intentemos conseguir estas metas con una herramienta que conozco y practico que se llama:
MINDFULNESS
¿Es el Mindfulness la solución? Pues SÍ y No
Desde luego que sí, si nos presentamos a la actividad con la siguiente actitud:
Curiosidad
Apertura
Ganas de autodescubrimiento
Conciencia corporal
Respeto, no juicio.
Autocuidado
Descubrimiento
Si has rodeado alguna de estas, te invito a que, cierres los ojos y te dejes llevar por las palabras sin cuestionarlas ni juzgarlas.
Pero antes quiero explicar mejor lo que es Mindfulness:
Mindfulness, es decir, atención plena al momento presente. Ser conscientes de lo que pasa aquí y ahora. ¿Que temperatura tienen vuestros pies dentro del calcetín?¿Como estas respirando?¿Cómo va tu corazón?¿Qué notas en el estómago?
Siempre vamos en piloto automático, vamos de un sitio a otro pensando en lo siguiente sin enterarnos de lo que pasa a nuestro alrededor. Esto es el modo HACER. Normalmente cuando vamos en modo hacer nuestros pensamientos se dedican a pensar en lo que vamos a hacer después y en rumiar lo que hemos hecho en el pasado: preocupaciones y miedos, pensamientos negativos en la mayoría de los casos.
La atención plena es el modo SER. Darnos cuenta del momento en el que estamos y detenernos a observar, sin pretender cambiar nada, aceptando lo que percibimos y sentimos.
Tenemos que introducir espacios de silencio y calma en nuestro quehacer diario. Repercute en la salud mental y hay numerosos estudios que lo avalan.
Es vivir aquí y ahora. A través de la atención quedas libre de enredarte en el pasado y preocuparte por el futuro. El efecto de esta práctica es la paz mental, la mejora de la atención y nuestro autoconocimiento.
Pero, ¿cómo mantenerse en contacto en “el aquí y ahora” si tu mente divaga de un lado para otro? La respuesta está en la “atención plena”. Parece difícil lograr este tipo de atención, pero para eso vamos a exponer unos ejercicios con los que podrás lograrlo si practicas diariamente.
Estas técnicas mentales son especialmente cautivadoras debido a que son una excelente manera de aumentar nuestra calidad de vida en general y dar respuesta a los problemas cotidianos.
La práctica de Mindfulness puede ser formal e informal (en las cosas que hacemos a diario, observando nuestras sensaciones en el camino a la escuela, al comer…).
Hay mucho material pero estas son las actividades y enlaces que os voy a proponer.
ACTIVIDADES
1. Los pensamientos son como moscas:
Imaginamos un día de mucho calor en el que las moscas vienen a nuestra cara, las espantamos y vuelven una y otra vez. Nuestros pensamientos son igual. Cuando intentamos centrarnos en la respiración o en lo que estamos haciendo, aparecen pensamientos:
Esos pensamientos pueden tener forma de imágenes, recuerdos de algo que nos ha pasado, cosas que pensamos que nos pasan o frases, como una vocecita que no podemos conseguir que se calle.
“¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!” ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”Cuando uno de estos pensamientos aparezcan le pondremos nombre (imagen, frase, recuerdo…) , lo dejaremos irse como una mosca que vuela y se aleja y centraremos nuestra atención en la respiración o en lo que estemos haciendo.
El samurai y la mosca: https://youtu.be/2C0sfRrayCo 
2. RESPIRACIÓN
Es necesario que aprendamos a respirar, parece que es algo que sabemos hacer pero no es cierto. La respiración varía mucho en función de cómo se hace, puede ser profunda, superficial, lenta, rápida...vamos a comenzar con tres inspiraciones profundas, cada uno a nuestro ritmo para luego hacer una respiración normal, como cuando estamos en la cama tranquilos y relajados a punto de dormirnos.
Respiración: Respiración de arcoiris
https://www.youtube.com/watch?v=dq4hlHPJCJo
Centraremos nuestra atención en la respiración. Cuando inspiramos vamos a imaginar que entran flores por nuestra nariz y cuando soltamos el aire imaginamos que soltamos burbujas.
Propuesta: Podemos imaginar que esas burbujas se dirigen a una parte del cuerpo en la que mantenemos nuestra atención. Podemos hacer un barrido del cuerpo dirigiendo las burbujas a las diferentes partes de nuestro cuerpo.
3. Barrido corporal
Sentados en la silla, con las manos descansando en los muslos, la espalda apoyada en el respaldo pero con los hombros relajados y los ojos cerrados iremos posando nuestra atención en las diferentes partes del cuerpo comenzando por el pie derecho, izquierdo, piernas, muslos, nalgas, pelvis, estómago, pecho, espalda, cuello, cabeza, frente, cara, ojos, mandíbula, lengua. Todo el cuerpo entero.
4. El botón de grabar emociones
Dibujamos un botón en nuestra mano, que presionaremos masajeando al final de las sesiones de mindfulness. Podemos poner en el centro del botón la primera letra de la palabra de la emoción que queremos grabar “Tranquilidad”, “Paz” “Seguridad” “confianza”... de forma que cuando nos encontremos nerviosos activemos mediante un masaje el botón para liberar la emoción que grabamos en la sesión de mindfulness.
5. Contar 10 segundos
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio anterior. En este ejercicio, en lugar de centrarte en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”
No te preocupes, todo está bien, nuestra mente se resiste a dejar de pensar. No juzgamos lo que nos sucede, es cuestión de práctica y cada vez te costará menos conseguir contar sin que otros pensamientos, imágenes interfieran en tu trabajo.
Es una manera de encender la linterna que es nuestra atención. Aprender a encender la linterna y trabajarlo nos ayudará a mantener la atención en los momentos que la necesitamos y en donde tenemos que enfocar la atención a dónde necesitamos.
6. Ayudar a recuperar el equilibrio en mitad de la tensión y el estrés.
https://vimeo.com/channels/485192
MEDITACIONES GUIADAS PARA ADOLESCENTES Y ADULTOS
Las siguientes meditaciones nos pueden servir para momentos en los que sintamos ansiedad, estemos nerviosos, preocupados por algo y necesitemos tranquilizarnos.
iNTRODUCCIÓN: RESPIRAD
RELAJACIÓN: EL TEST DEL ESPAGUETI
MANEJAR SENTIMIENTOS DIFÍCILES